Вопрос, совместимы ли эти два явления, волнует многих: и тех, кто занимается спортом профессионально или более-менее регулярно, и простых любителей активного отдыха, совершающих утренние пробежки, играющих на теннисных кортах, волейбольных площадках, плавающих в бассейне.
Общепринятого определения умеренного потребления алкоголя не существует. Условно оно соответствует ежедневному потреблению в пересчёте на чистый спирт от 10 до 30 г для женщин и от 20 до 40 г для мужчин. А чрезмерное потребление — это регулярное употребление более 40 г в день в течение длительных периодов. Один грамм алкоголя даёт примерно 7 ккал энергии.
В спиртосодержащих напитках также немало добавленного сахара. Больше всего его в ликёрах, сидре, есть он и в сладких, полусладких винах. Среднее содержание сахара на 100 г алкогольного напитка: ликёр — 22—33 г; креплёные вина, вермуты, херес — до 16 г; полусладкое вино — 4—6 г; сидр — до 7 г; пиво — 2—3 г.
Этиловый спирт влияет на все органы и системы организма человека. Он легко включается в обменные энергетические процессы, так как является более доступным источником энергии, чем другие пищевые продукты. 100 г алкоголя содержат 710 ккал. При этом эффект замещения приводит к тому, что другие питательные вещества депонируются в организме, а алкоголь начинает перерабатываться в первую очередь. В результате его расщепления образуется ацетальдегид, который является сильнейшим токсином и обезвреживается печенью, что увеличивает нагрузку на неё. Именно образованием этого продукта распада этанола объясняется тошнота, рвота, головная боль и другие явления алкогольной интоксикации.
Алкоголь не только угнетает нормальный метаболизм витаминов и минералов (в частности, кальция и магния), он вызывает нарушение всасывания основных питательных веществ. При длительных тренировках у регулярно употребляющих алкоголь спортсменов повышается риск резкого снижения уровня сахара в крови (гипогликемия). Это происходит в результате подавления алкоголем процесса глюконеогенеза, или образования глюкозы из неуглеводных источников. Таким образом, уменьшается выработка энергии.
Одна из целей силовых тренировок — рост мышечной массы. Однако он может замедлиться, если в организме алкоголь. Это связано с тем, что тело воспринимает алкоголь как токсин и все силы бросает на борьбу с отравлением, а не на синтез белка.
Алкоголь расширяет сосуды, способствуя усилению отёка и удлиняя время, необходимое для восстановления. Всё это может вести к ухудшению восстановления тканей, в том числе и мышечной. Поэтому его употребление негативно влияет и на нервную систему.
После кратковременного состояния расслабления и эйфории наступает угнетение нервной системы, связанное с ослаблением и замедлением передачи нервных импульсов в синапсах (отростках нейронов). Как результат — наблюдается замедление быстроты реакции и нарушение координации.
Спирт в выпитых напитках повышает уровень кортизола, снижает уровень тестостерона и замедляет рост мышц. Выпивка после тренировки в редких случаях не будет иметь долгосрочных последствий, но тем, кто целенаправленно работает на рост мышц, лучше воздержаться от употребления спиртосодержащих напитков. Ведь чем больше алкоголя, тем сильнее он подавляет синтез белка.
После тренировки важно восстановить уровень жидкости. Алкоголь — мочегонное средство. 1 г спирта вызывает образование 10 мл мочи. Нагрузка на почки увеличивается, вместе с мочой интенсивно выводятся электролиты, нарушается водно-электролитный баланс в организме. Всё это может привести к обезвоживанию, что недопустимо для хорошего самочувствия и быстрого восстановления.
Ещё один риск употребления алкоголя после упражнений — отёк тканей на месте травм. Дело в том, что алкоголь расширяет кровеносные сосуды, подавляя при этом выработку тестостерона, который помогает в восстановлении.
Цель номер один после тренировки — восполнить запас белка и воды. Алкоголь в этом не помощник, потому что замедляет синтез белка, а значит, и рост мышц, замедляет выработку тестостерона, обладает мочегонным действием, провоцируя обезвоживание, усиливает отёк на месте травм. Большинство специалистов сходятся, что для нормального водного баланса достаточно употреблять обычную чистую воду без добавок.
Эксперты делают вывод: потребление алкогольных напитков и здоровый образ жизни — вещи несовместимые. Принимать алкоголь нельзя ни до, ни после тренировки.
Фото Евгения Толкачёва
